מחקרים חושפים קשר בין פעילות גופנית מתונה וקבועה ובין מערכת חיסון חזקה. עם זאת, קיימות ראיות, שאימונים אינטנסיביים רבים מדי עלולים לפגוע במערכת החיסון ולגרום לכם לחלות.

 

אדם בוגר יצטנן בין פעמיים לשלוש פעמים בשנה. כולנו חשופים לוירוסים, אך יש הרגישים יותר, ומועדים להצטנן או לחלות בשפעת. הגורמים הבאים נקשרו למערכת חיסונית ירודה, ולסיכון גבוה לחלות:

 

 

מחקרים ראשונים הראו, שמתאמנים דיווחו על פחות הצטננויות מעת שהחלו לרוץ בקביעות. התמדה בפעילות מתונה נקשרה גם לתגובה חיסונית חיובית ועלייה זמנית בייצור מאקרופאג'ים, התאים שתוקפים חיידקים.

 

מחקרים מעודכנים יותר מראים, שפעילות גופנית גורמת לשינויים פיזיולוגיים במערכת החיסון. במהלך פעילות מתונה נעים תאי המערכת החיסונית בגוף מהר יותר, וכך מסוגלים להשמיד ביעילות חיידקים ווירוסים. תוך מספר שעות לאחר סיום הפעילות חוזרת מערכת החיסון למצבה הרגיל, אך נראה, כי שינויים אלה נשמרים ככל שמתמידים בשגרת חיים פעילה. 

 

לפי פרופ' דיויד ניימן מאוניברסיטת אפליצ'יאן סטייט, כשחוזרים על פעילות מתונה ברמה כמעט יומיומית קיימת אפקט מצטבר שמוביל לתגובה חיסונית ארוך טווח. המחקר שלו הראה, שלאנשים שהלכו במשך 40 דקות בעצימות של 70-75% מהסף האנאירובי, היו כ-50% פחות ימי מחלה כתוצאה מהצטננות בהשוואה לאנשים שלא התאמנו.

 

 

מנגד, קיימות ראיות שאימונים עצימים רבים מדי עלולים לפגוע במערכת החיסון. מחקרים אלה מראים, שאימוני סיבולת עצימים של למעלה מ-90 דקות גרמו לירידה במערכת החיסון ולחשיפת ייתר למחלות במהלך 72 השעות שלאחר האימון. זהו מידע חשוב לכל מי שמשתתף באירועי ספורט ארוכים, כגון מרתונים וטריאתלונים.

 

אימונים עצימים גורמים לירידה זמנית בפעילות מערכת החיסון. המחקר הראה, כי במהלך פעילות כזו מייצר הגוף הורמונים שמורידים, זמנית, את רמת ההגנה הרגילה.

 

קורטיזול ואדרנלין, הידועים כהורמוני סטרס, גורמים לעלייה בלחץ הדם וברמת הכולסטרול, ומדכאים את מערכת החיסון. אפקט זה נקשר לנטייה המוגברת לדלקות אצל ספורטאי סיבולת לאחר אימונים קיצוניים (כגון מרוץ מרתון או אימונים לתחרות איש ברזל).

 

אם הינכם מתאמנים לתחרות "אולטרה" סיבולת, חייבת תכנית האימונים לכלול מנוחה, כך שיתאפשר לגוף ולמערכת החיסון שלכם להתאושש. אם אתם מרגישים מדוכדכים, או חשים בסימנים אחרים של אימון יתר, כגון עלייה בדופק המנוחה, קצב התאוששות (דופק) איטי יותר, עצבנות, תשישות או כבדות כללית – ייתכן ועליכם להוריד את עומס האימונים.

 

אם כבר חליתם, עליכם להיזהר מאימונים עצימים. מערכת החיסון שלכם כבר נלחמת בדלקת, והוספת מעמסה נוספת עלולה לפגום בהחלמתכם. באופן כללי, אם אתם חשים בסימני הצטננות קלים, ללא חום, פעילות קלה או מתונה יכולה לעזור לשפר את הרגשתכם, ואף לשפר את תפקוד מערכת החיסון. פעילות עצימה עלולה לגרום להצטננות להחמיר ולהאריך את זמן המחלה.

 

 

חוקרים מאוניברסיטת אוהיו סטייט עקבו אחר אנשים שטיפלו בקרוביהם החולים באלצהיימר, וגילו שאלה חלו פי שניים בהשוואה לאנשים שלא היו צריכים לטפל באחרים. הם הסיקו, כי גם מתח נפשי עלול לפגוע במערכת החיסון ולהגביר את הסיכון להישנות הצטננות ושפעת. התמדה באורח חיים הכולל פעילות גופנית מתונה וקבועה יכול להועיל לאנשים החשופים למתח נפשי, ולהפחית סיכון זה.

 

 

מבוסס על:

Elizabeth Quinn. Exercise and Immunity. April 2011