האם ניתן להסביר פציעות ריצה על סמך טכניקת הריצה?

(מאת גרטשן ריינולדס)

  

חברי קבוצות הריצה של אוניברסיטת הרווארד הינם גברים ונשים צעירים, מהירים, בכושר גופני מעולה, רזים, פיקחים, ממושמעים וכולם, ללא יוצא מן הכלל, מחויבים. במשך עונת מרוצי השדה והריצה במסלול, הם מדווחים בכל יום את המרחקים שרצו והקצב לאתר אינטרנט שמפוקח על ידי המאמנים. כמו רצים רציניים רבים, גם הם נפצעים לעתים קרובות, ובשל כך מחסירים אימונים בשל שרירים כואבים או עצמות שעבדו יתר על המידה. כל פציעה, קטנה ככל שתהיה, מדווחת באתר.

  

סטודנטים ספורטאים אלה יצרו מאגר נתונים מצוין, שדרכו ניתן לבחון פציעות ריצה, כפי שדווח במחקר, שפורסם לפני כחודש, התבסס על ארבע שנות נתוני הרצים הללו, והגיע למסקנה, השנויה במחלוקת, שטכניקת הריצה יכול להשפיע על ההסתברות לפציעה.

פציעות ריצה הינה נושא מעניין להרבה חוקרים מתחומים רבים – החל מביומכניקה ועד לביולוגיה אבולוציונית וכמובן גם לרצים. על פי מרבית ההערכות, למעלה ממחצית הרצים, גברים ונשים, צעירים או מבוגרים, ייפצעו בכל שנה.

עם זאת, קשה לקבוע למה כל כך הרבה רצים נפצעים, למרות שנבחנו מספר גורמים אפשריים, וביניהן: שהריצה על כבישי אספלט מגדילה הסתברות לפציעה, תזונה מערבית לקויה, יותר מדי קילומטראז, פחות מדי קילומטראז, מבנה הנעליים, ועוד.

שני חוקרים, אדם דאוד, סטודנט לתואר שני במעבדה לביולוגיה של השלד בהרווארד, ודניאל ליברמן, מנהל המעבדה שהינו ביולוג אבולוציוני שפרסם מאמר ב2004 שבו גרס שריצה למרחקים תרמה להתפתחות האדם (הרצים הטובים יותר קיבלו יותר אוכל וסקס מההולכים והעבירו הלאה את הגנים שלהם) העלו סברה חדשה.  דאוד וליברמן תהו האם מדובר בגורם פשוט יותר: האם יש קשר בין אופן נחיתת כף הרגל על הקרקע לבין סיכויי הפציעה.

מרבית הרצים נוחתים על העקב, תבנית שנגרמה כתוצאה מנעלי ריצה מרופדים/עם תמיכה. קיימות ראיות מעבודתו של ד"ר ליברמן שהאדם הקדמון – מלקט/צייד אשר רץ ללא נעליים – נחת על כרית כף הרגל. לכן, בשנים האחרונות, החליטו כמה רצים שריצה שבה נוחתים על הכריות תחילה הינה "טבעית" יותר ותגרום לפחות פציעות. עם זאת, אין הוכחות מדעיות שתומכות בתיאוריה זו.

כדי לחקור את העניין, מר דאוד, שהיה חבר בקבוצת מרוצי השדה כשהיה סטונדט לתואר ראשון, וד"ר ליברמן, ניגשו למאגר הרצים, אספו את הרצים עצמם, וצילמו אותם.

אין מישהו שרץ רק "על עקב" או רק "על הכריות". הטכניקה תלויה בגורמים רבים, שכוללים מהירות הריצה, תוואי השטח, רמת העייפות של הרץ וכדומה. לרובנו סגנון נחיתה דומיננטי, וכך היה גם ל52- רצי הרווארד. 36 (69%) מהם היו נוחתים על העקב תחילה בעת ריצה ואילו 16 (31%) נחתו לרוב על כרית כף הרגל תחילה.  אלה היו הפרופורציות גם בקרב נשים וגם בקרב גברים.

נתון מעניין היה חלוקת הפציעות. בערך שני שליש מהקבוצה נפצעו כל שנה והחסירו שני ימי אימונים או יותר. הרצים שנחתו על העקבים היו חשופים פי שתיים יותר לפציעה מהרצים שנחתו על הכרית.

ממצא זה, הראשון שקישר בין נחיתה על העקב לפציעה, עשוי להוסיף לויכוח המתמשך, ולעתים המתלהם, שנסוב סביב השאלה האם ריצה יחפה טובה יותר (כואב לנחות על העקב אם אינך לובש נעליים). עם זאת, ד"ר ליברמן ומר דאוד, שכיום הינו סטודנט לרפואה בסטנפורד, מציינים שהמחקר לא התייחס למעלות הריצה היחפה.

רוב הרצים שנבדקו בהרווארד נעלו נעליים. חלקם רצו בנעליים עם תמיכה, חלקם בנעליים שטוחות מינימליסטיות. סוג הנעל לא שינה באשר להסתברות הפציעה. נחיתה על כרית לא הייתה תרופת פלא,

אך באופן כללי, לרצים שנחתו על העקב הייתה הסתברות גבוהה יותר להיפצע, לעתים מספר פעמים בשנה.

האם משמעות הדבר שרצים שנוחתים על העקב צריכים לשנות סגנון? לדברי ד"ר ליברנן, אם אינם נפצעים אז בשום פנים ואופן לא – אם זה עובד, זה עובד. אין צורך לתקן משהו שאינו מקולקל.  

אבל לפי מר דאוד, שהיה נפצע לעתים קרובות והיה רץ שנחת על העקבים, אם אתה נפצע פעם אחר פעם, כדאי לשקול שינוי טכניקה (אם אינכם יודעים אם אתם נוחתים על העקב או על הכרית בריצה, תבקשו מחבר לצלם אתכם מהצד כשאתם רצים, ואז תצפו בסרט בהילוך איטי).

אם אתם מחליטים לשנות את טכניקה הריצה, הוא מזהיר שכדאי להתקדם לאט. רצים רבים שעברו לריצה יחפה באופן פתאומי, או לסגנון ריצה שבה נוחתים על הכרית, נפצעים תוך כדי יישום השינוי. רקמות הגוף התרגלו לכוחות שפועלים עליהן בעת ריצה על העקב. שינוי הטכניקה משמעותו שכוחות אלה פועלים על חלקים אחרים של הרגל, שינוי שיוביל לכאבים ואפילו לפציעה.

מר דאוד הציע, שתנסו תחילה לנחות על הכרית במהלך חמש הדקות האחרונות של הריצה בלבד, ובהדרגה תגדילו את פרק הזמן כדי שגופכם יתרגל לעומסים החדשים וזאת, אך ורק אם אינכם חשים בכאבים.

במקרה שלו, מר דאוד רץ בסגנון שבו הוא נוחת על הכרית, אך המעבר לא היה חלק. הוא שבר עצם בכף הרגל במרתון הראשון שלו לאחר שהתקדם מהר מדי וציפה שגופו יתרגל. אז לכל אלה שרוצים לעבור לסגנון ריצה עם נחיתה על הכרית – היזהרו ותנו לגוף זמן!

 

מקור: 

 

Does Foot Form Explain Running Injuries? By GRETCHEN REYNOLDS. February 8, 2012

 

 

 

 

בחזרה לכל המאמרים