הכנה טריאתלון נשים בהרצליה 2014

(מאת ניר יגודה)

הקדמה

 

כמו בכל שנה, טריאתלון נשים מתקיים בסוף מאי תחילת יוני בהרצליה. נשים בכל הגילאים, מתחילות, וותיקות נפגשות בתחרות ייחודית עבורן, ואנו הגברים באים לעודד. חלקן מתרגשות, חלקן אף לחוצות אך לכולן זוהי חוויה שלא ניתן לתאר אותה במילים (בטח לא לגבר). השנה זו תהיה גם חגיגה משולשת, מאחר ובנוסף למקצי הספרינט והעממי הותיקים, יתקיים לראשונה גם מקצה אולימפי. לתחרות אוירה מיוחדת, משפחת דבוסקין והמתנדבים יוצרים תחרות שונה, שכיף להגיע אליה וכמו בכל שנה גם אנחנו בRoadRunner  נהיה שם.

 

המאמר הבא סוקר את ההכנות לתחרות, מה לעשות וממה להימנע בימים הקרובים, איך לאכול, לשתות, החימום לתחרות והתנהלות במהלכה.

 

 

הימים שלפני

 

אתן נמצאות בטייפר, כלומר מתאמנות בנפחים קטנים יותר ובעצימות גדולה יותר.

זה לא הזמן להתחיל דיאטה! יש לאכול כרגיל, אפשר טיפה להקטין כמויות (לא מעבר ל-10%).

יומיים לפני התחרות, כדאי לשתות משקה איזוטוני בכמות של כ- 1.5 – 2 ליטרים ליום (כמובן ששותים יותר – אבל יתר השתייה יכולה להיות מים או משקה אחר) כדי למלא את מצבורי המלחים והמינרלים וכן להרוות את הגוף בנוזלים. ניתן לקחת מתחילת השבוע מגנזיום לפני השינה.

ביום שלפני התחרות, ארוחת הצהרים אמורה להכיל חלבון ופחמימה. ניתן לאכול בשר אדום (מנה של מסעדה), חזה עוף או דג ללא עור, וכד'.  חשוב לא לאכול ארוחה כבדה מדיי. בצד החלבון, מנת  הפחמימה יכולה להיות תפוחי אדמה, אורז, פסטה וכו'  (עם עדיפות לאורז ולפסטה). ניתן להוסיף מנת סלט קטן, למי שאינה רגישה לסיבים ושאינה חוששת שהסלט יכביד למחרת.

ארוחת הערב מומלץ לאכול מנת פסטה, על בסיס עגבניות או שמן זית. שוב, לא מנה כבדה (כגון שמנת או בשר) או גדולה מדי, מספיקה מנה רגילה של מסעדה.

יש להקפיד לשתות הרבה ביום זה, בעיקר כי צפוי להיות חם מאוד ביום התחרות.

 

 

בוקר התחרות
  

יש לקום מספר שעות לפני הזינוק. כמה שעות? מספיק בכדי להכין את הגוף למצב ערות.

יש לאכול משהו קל – פרוסה עם דבש או ריבה ולעשות חימום טוב לקראת התחרות. חשוב לזכור גם ללכת לשירותים ולהתפנות היטב !!! (תשאירו מספיק זמן לזה בבוקר, מעבר לתכנון הרגיל).

 

 

חימום לתחרות

 

לכל אחת יותאם חימום אישי על ידי המאמן. 

 

אני מעדיף לתת חימום לפחות בשניים מתוך שלושת הענפים, ולמי שמתחרה בעצימות גבוהה עם מטרות שאפתניות, אפילו בכל שלושת הענפים. בחימום מומלץ לבצע מספר הגברות קצרות לקצב תחרות או מעט יותר ממנו.

 

 

 

התחרות

 
שלב השחייה

ים התיכון הוא ים הפכפך בתקופה זו. לעיתים הים סוער ולעיתים הים מאוד רגוע אפילו רגוע יותר מהבריכה. בשבת הקרובה אנו צופים ים מאוד רגוע. ישנה ריצה ארוכה בכניסה למים וביציאה. אני ממליץ להתחיל בכניסה טובה וחזקה, בשחייה מעט יותר חזק כדי להתמקם טוב, ולאחר 200-300 מטרים לעשות דראפטינג על הבנות שבאזור שלכן.

במהלך השחייה יש לוודא שאתן במסלול הנכון, למרות שאתן שוחות אחרי מישהי. תוכלו לוודא זאת באמצעות הרמת הראש אחת למספר תנועות, בהתאם לביטחון שלכן בשחייה ישרה. מי ששוחה ישר יכולה להביט אחת ל-20- 10 תנועות קדימה, מי ששוחה קצת פחות ישר - אחת ל-10 - 5 תנועות.

בחזור יש להתמקד על שער סיום השחייה, או על נקודת הסימון שנלמד באימון ההכנה שלפני (יום שישי ב8:30 בחוף התחרות), ולשחות לשם בקו ישר ככל שניתן. כן, גם במים זו הדרך הקצרה והמהירה ביותר...

 

T1 – (החלפה שחיה אופניים)

הריצה להחלפה ארוכה, כ-500 מטרים ואף למעלה מזה. יש לרוץ מהר ולא להתמהמה. חשוב לדעת בדיוק היכן ממוקמות האופנים ולהגיע לשם ישירות, מבלי לבזבז זמן מיותר בחיפוש.

חשוב לזכור לשים קסדה לפני שאתן מרימות את האופניים מהסטנד (אף פעם לא מיותר להזכיר זאת שוב – וחבל לאבד זמן יקר אצל השופטים). לאחר שלקחתן את האופניים ומיהרתן לצאת משטח ההחלפה, לזכור לעלות על האופניים רק לאחר קו העלייה, וכמובן להפנות את מספר החזה לאחור.

 

שלב רכיבת האופניים

השנה שודרג מסלול הרכיבה והפך לבטוח יותר עבור הרוכבות. אתן תרכבו על איילון, בדרך סיבוב קצר בהרצליה וירידה לאיילון דרום. האולימפי מבצעות 2 הקפות בספרינט תבצעו הקפה אחת בלבד.

יש להיזהר מדראפטינג, קרי, לשמור מרחק של 7 מטרים בין הגלגל הקדמי שלכן ובין הגלגל האחורי של הרוכבת שלפניכן (מרחק של כ-2 זוגות אופניים בערך), וכן רווח של כמטר וחצי מכל צד. יש להיזהר בכניסה למלבן הזה:

בעת כניסה למלבן הדראפטינג, יש לכן 15 שניות לבצע עקיפה. הרוכבת הנעקפת מחויבת לשמור מרחק ולצאת מהמלבן שלכן.

לא לשכוח לשתות ולאכול על מסלול הרכיבה בכדי שלא תשלמו ביוקר באובדן אנרגיה בריצה !!!

יש לזכור תמיד לשמור על כללי התנועה ולהיות ערניות – עדיף להיות זהיר ולא צודק !!!

 

T2 – (החלפה רכיבה ריצה)

החלפה זו קצרה יותר. מי שיודעת לצאת מהנעלים על האופניים, יש לעשות את זה במהלך מעט לפני הירדה לכיוון הים, כדי לרכב כמה שפחות ללא נעלים. לאחר שנעלתן את נעלי הריצה במהירות, תצאו לריצה. חשוב לזכור: לא להסיר את הקסדה לפני שהנחתן את האופניים במקומם; לכל אחת מקום מסומן אישי, אליו היא אמורה להחזיר את האופניים, וכמובן – יש לסובב את מספר החזה לפנים לקראת סוף היציאה משטח ההחלפות.

 

הריצה

כבכל שנה המסלול ריצה זהה. יוצאים מאזור הארנה, ורצים לכיוון צומת גלילות. חלקה של הריצה בכביש וחלקה בדרך חולית. זהו אינו חול עמוק אך מצריך ניסיון בריצה בחול כזה. הדרך היא גבעות, כלומר עולים ויורדים לסירוגין, אך בגדול המסלול נוח וטוב.  

מבחינת הקצב, 2 ק"מ ראשונים קצב צעדים גבוה וצעדים קטנים יחסית ובהדרגה לפתוח את הצעדים ולהיכנס לקצב הריצה שלכן.

 

 

 

 

לסיכום,

תזכרו שזה היום שלכן, והתחרות שלכן. תהנו ולא לשכוח לחייך חיוך גדול למצלמה. כמובן להניף ידיים לתנועת הניצחון בשער הסיום כפי שתרגלנו.

 

שיהיה המון בהצלחה 

בחזרה לכל המאמרים