אימונים ומאמנים לספורט

מאמרים

שחייה

חשיבות השחייה בטריאתלון - חלק ב': מבנה אימוני שחיה לטריאתלטים המתחרים במסגרת "קבוצות גיל"

(מאת ניר יגודה)

זהו המאמר השני בסדרת מאמרים העוסקת בשחייה במסגרת תחרויות טריאתלון, ואותו נייחד להיבטים החשובים בעיקר לשחייני קבוצות הגיל, קרי לאלה מביננו שאינם מתחרי עילית. נדון בשתי גישות שונות לאימון ושיפור יכולות השחייה, ואמליץ על הגישה בה אני מאמין, אתן מספר דוגמאות, ולסיכום אגע קצת בנושא עבודת הרגליים של שחייני קבוצות הגיל.

השחייה מהווה כ-2.91% מהמרחק הכולל של הטריאתלון האולימפי וטריאתלון הספרינט. מתחרה ברמה דומה בכל שלושת הענפים יקדיש כ-16-17% מזמן התחרות לשחייה. ללא דראפטינג, חשיבות השחייה מוגבלת. שיפור של אחוז אחד במהירות הריצה ישפיע הרבה יותר על התוצאה הכוללת. כדי לשפר דקה אחת בשחייה של 1,500 מטר עלינו לשפר 4 שניות לכל 100 מטר בממוצע. עבור 750 מטר השיפור אמור להיות, כמובן, כפול. מכאן אנו למדים, ששיפור קטן בתוצאת התחרות דורש שיפור גדול יחסית במהירות השחיה.

קיימות שתי גישות באשר לאופן השיפור של יכולות השחייה. האחת דוגלת בריכוז עומס / אימונים בתקופת זמן קצרה או בינונית, עומס אשר יביא לשיפור במיומנויות השחייה. לאחר שהושג השיפור הרצוי, עלינו לשמר יכולת זו. הגישה השנייה מבוססת על השקעת זמן דומה בכל רכיב מיומנות, ונבנית שכבה על גבי שכבה. נפתח טכניקה, לאחר מכן כושר גופני, ולבסוף מהירות. בשכבה הבאה נשפר שוב אלמנט טכני, עליו נשפר את הכושר הגופני, ומשם תשתפר המהירות וחוזר חלילה.

תמונה: "טלי שיאצו-דיגיטלי"

הגישה הראשונה מתאימה, לדעתי, בעיקר למי שיכול לשחות בתדירות גבוהה . מקורה בענפי ספורט אחרים כמו רכיבה וריצה, בהם היא פופולארית, וככל הנראה אומצה משם לטריאתלון. לדוגמא, נניח ואוכל להקדיש לשחייה 4-5 אימונים שבועיים לפחות, ניתן ל"הקפיץ" את רמת השחייה על ידי עבודה ספציפית על מרכיבי טכניקה או כושר מסוימים שהמאמן מזהה בהם חולשה, ולאחר מכן לבצע שימור באמצעות חזרה למתכונת אימונים רגילה בתדירות הקודמת.

חשוב לזכור, כי תדירות אימוני השחייה חשובה בעיקר בגלל מאפיין ייחודי לענף זה, "תחושת המים". אימונים בתדירות נמוכה מדיי (משתנה, כמובן, מאדם לאדם, אך פחותה מ-4 פעמים בשבוע, לדעתי), יגרמו לשחיין לאבד את תחושת המים. קשה לאפיין אותה ישירות, אבל בהעדרה, לדוגמא, כשחוזרים לשחות לאחר מחלה של כשבוע, נרגיש ש"לא זזים" במים. במלים אחרות, נאבד את התחושה הטובה בשהייה במים, ונרגיש פחות בכושר שחייה. לכן, עדיפים, תמיד, ארבעה אימונים של שעה, או שלושה אימונים בני שעה וחצי ושני אימונים של חצי שעה (תלוי במטרת האימון, בספורטאי, בשלב האימון בו הוא נמצא, וכו'), על שני אימונים של שעתיים.

מרבית ספורטאי קבוצות הגיל אינם יכולים להקדיש זמן בלתי מוגבל לאימונים, ולכן נדרש לתעדף את השחייה, הרכיבה, הריצה, הכוח, הגמישות וכו'. בדרך כלל נהוג להקדיש מעט יותר למקצוע החלש יותר (קיימת גם גישה הפוכה, הטוענת שאצל בוגרים, כדאי וצריך להדגיש באימונים את המקצועות החזקים). אני מאמין דווקא בשילוב בין הגישות. המאמן צריך לתעדף לפי הספורטאי ורמתו ולהחליט מה כדאי לעשות.

יוצאים מהכלל הם ספורטאים שיכולים להקדיש זמן רב יותר לשחייה מאחר שנפצעו או חלו ואינם יכולים לרוץ ו/או לרכב. זמן האימונים המוגדל יכול לשמש להטמעת שינויים, או, אם הזמן לא מספיק להשגת מטרה זו, ניתן לשמר מרכיבי כושר גופני אחרים, המאפשרים לספורטאי לחזור לפעילות רגילה בזמן קצר יותר.

ההונגרים טוענים, שכדי לשנות מרכיב טכני כלשהו יש לעבור מחזור תחרותי אחד. מחזור כזה נמשך אצלם כשלושה חודשים. הוא בנוי מחלק מכין, חלק מבסס ומתחרויות. עוד הם טוענים, שכדי להטמיע ולהפוך את השינוי לחלק מהתנועות האוטומטיות (כלומר לתנועה שתישמר גם לאחר הפסקה באימונים), נדרשים שלושה מחזורים תחרותיים, כלומר כ-9 חודשים. עם זאת, המדובר בשיטה שיושמה על שחיינים הנמצאים מידי יום במים, כ-12 יחידות מים בשבוע. קיימות היום גישות אימון חדשות, המקצרות את זמן המחזור התחרותי (אבל, שוב, גישות אלה מתאימות יותר לספורטאי העילית ואפילו לא לספורטאי הנוער המתאמנים כמו עילית).

תמונה: "טלי שיאצו-דיגיטלי"

הגישה השניה מתאימה לרוב הספורטאים בקבוצות הגיל, אלה השוחים פעם עד 3 פעמים בשבוע, עובדים מסודר, יוצרים בסיס רחב של טכניקה, ושומרים עליה על ידי עליה הדרגתית בעומס ובעצימות האימון. תחילה ישנו שלב הלימוד, בו לומדים לבצע תנועה חדשה/שונה. שלב זה מלווה בהסברים ובתרגול יבש. לאחר מכן מגיע שלב התרגול, בו מנסים לבודד את התנועה ולאחר מכן להכניסה לסגנון המלא, תנועות רבות עם מנוחה גדולה, בדרך כלל קטעים רבים של בריכה אחת או חלקי בריכה של תרגילי סגנון ושילובם בסגנון המלא. בקיצור, הקפדה על טכניקה. לבסוף מגיע שלב האימון, לאחר שתירגלנו מספיק כדי להטמיע את התנועה החדשה במהירויות ובעצימויות שונות.

כאמור, הגישה השנייה עדיפה למרבית ספורטאי קבוצות הגיל. אצלנו בקבוצה, למשל, שוחים כפעמיים עד שלוש בשבוע. אנו מחלקים את התקופה לשלושה חלקים עיקריים. מחזור ראשון של חודש – חודשיים (תלוי אם אנו במחזור חורף או קיץ), שבו עובדים על טכניקה – לימוד ושיפור, ובנוסף - הגדלת היכולת האירובית. המחזור השני, הינו בן חודשיים שלושה, בו עובדים על מרכיבי הכושר הגופני אותם אנו רוצים לפתח, תוך שימור היכולות הטכניות שרכשנו. בשלב זה אנו מעלים את עצימות האימונים, עובדים על תרגילים קצרים וארוכים, עם שימור הטכניקה, ונוגעים גם בקצבי תחרות למרחקים קצרים, עם דגש על עבודה טכנית. לבסוף מגיע מחזור התחרויות, שבו אנו מישמים בתחרות את השיפורים שעשינו בטכניקה ובכושר.

לבסוף, ארצה לעמוד על מספר דגשים באשר לעבודת הרגליים לשחייני קבוצות הגיל. שתי מטרות עיקריות לעבודת הרגליים בסגנון החתירה. הראשונה, שיפור הציפה ויצוב תנוחת הגוף במים, והשנייה - תרומה להתקדמות במים. מי שצף טוב יכול להשקיע פחות מאמץ עם הרגליים. בדרך כלל בנות חלשות יותר מבנים בפלג הגוף העליון, ולכן הן מסתמכות יותר על הרגליים בכדי ליצר/להוסיף מהירות.

אני מאמין שצריך להתאמן על עבודת רגליים באופן רציף, גם אם בתחרות עצמה נעדיף למעט בעבודת רגליים על מנת לשמר את כוחן לשלבי הרכיבה והריצה. כך, לדוגמא, חשוב לדעת להשתמש ברגליים בכדי לגשר בין קבוצת דראפטינג אחת לשניה (במים כמובן), או בכדי להיכנס לקצב שחיה חדש. בנוסף, עבודה טובה על הרגליים מעלה מאוד את הדופק כי עובדים עם שרירים גדולים, כך שניתן לשפר כושר אירובי גם אצל אלה שמתקשים להעלות דופק בשחייה. טכניקה זו עוזרת לנו גם ברכיבה ובריצה, כי אנו לומדים להתאושש מכמות גדולה יותר של חומצת חלב, ולפזר אותה בכל הגוף. לסיכום, לא לשכוח את הרגליים גם בשחייה! סביר שבמוקדם או במאוחר תזדקקו גם להן במים.

בחזרה לכל המאמרים