חלבון

(מאת איתי קליפר)

 

במהלך אימון גופני נוצר נזק מסוים לשרירים וכן מופרשים חומרים שונים בתאי השריר אשר גורמים לו לפעול ביעילות פחותה. ככל שהאימון אינטנסיבי וארוך יותר, כך השריר נפגע באופן חמור יותר. תחרות טריאתלון אולימפי תצרוך התאוששות ארוכה לשריר, בעוד אימון התאוששות, כשמו כן הוא, מיועד לקיצור משך ההתאוששות.

 

כמובן, שאין הכוונה שהספורט מזיק לבריאות, מפני שלאחר אימון גופני משמעותי, השריר מחדש את עצמו בצורה טובה יותר. (ממש כמו בפילינג- מורידים שכבות עור ותאים מתים על מנת שהגוף יבנה אותם מחדש...).

 

על מנת לעזור לגוף להבנות מחדש מהר יותר ובאופן איכותי יותר, מומלץ, לצד תכנית אימונים נכונה, לשמור על תזונה מאוזנת ואיכותית. את המזון ניתן למיין למספר קבוצות עיקריות: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. בתפריט מאוזן נדאג שכל קבוצות המזון יופיעו בכמות הראויה, ובהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלנו. כל אחת מקבוצות המזון הללו נחלקת לתתי-קבוצות שעליהן אפרט בהמשך. היום נתמקד בעיקר בחלבון.

 

החלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה מחומצות אמינו. קיימות חומצות אמינו אשר אנו חייבים לצרוך מהמזון, ויש כאלו שגופנו יודע לייצר בעצמו. החלבון מהווה אבן בניין חשובה לרקמות שונות בגופנו, כגון העור, שרירי השלד, שיער, ציפורניים וגם למערכות הגוף: מערכת הלב, מערכת העיכול, מערכת הרבייה וכלי הדם.

 

חלבון נמצא כמעט בכל המזונות, כגון קטניות, אורז אגוזים ולחם, אך כמו שהזכרנו קודם, יש צורך בחלבונים מסויימים החשובים לגופנו (המכילים את חומצות האמינו הרצויות), וכאן נוצר ההבדל האיכותי. כספורטאים חשוב שנצרוך חלבון איכותי. חלבון איכותי נמצא במזונות כגון ביצים, בשר, דגים, חלב ומוצריו, שילוב של דגן וקטניה (כמו מג'דרה או חומוס עם לחם).

 

הגוף שלנו מנצל אנרגיה הנמצאת זמינה בשרירים (ATP), אך זו מספיקה למעט מאוד בעת פעילות גופנית, ועל כן גופנו מנצל פחמימות, שומנים וחלבונים ליצירה של אנרגיה נוספת. השימוש המועט ביותר הינו בחלבון, אך הוא קיים, וכאשר משך האימון ועצימותו עולה – כך השימוש המצטבר בחלבון כמקור אנרגיה הופך משמעותי יותר. בענף הטריאתלון אנחנו נמצאים רוב הזמן ברמת מאמץ בה מקורות האנרגיה העיקריים הינם פחמימות ושומנים. אז איפה נכנס כאן נושא החלבון?

 

אמנם בכל רמת מאמץ קיים מקור אנרגיה עיקרי, אך כל מקורות האנרגיה תמיד נמצאים בשימוש (גם באימונים קצרים, אימונים עצימים, אימונים קלים...). בזמן פעילות גופנית מתרחש תהליך פירוק חלבון בגוף. את התהליך הזה אנו רוצים למזער (כמו שכבר הוזכר: חלבון טוב לשריר). בנוסף, אנו רוצים לעזור לגוף לבנות את החלבון בצורה המהירה והאיכותית ביותר.

 

על מנת למזער את פירוק החלבון, לפני אימון (שעה וחצי עד שעתיים לפני) נאכל ארוחה מאוזנת, המכילה את כל אבות המזון, על מנת לייצר מאגר אנרגיה זמין גדול. יש לשים לב, כי מחסור בחלבון יגרום לגוף להתאוששות איטית מאימונים ועודף גדול מדי עשוי לגרום לעומס על הכליות.

 

על מנת לעודד את התאוששות הגוף, לאחר האימון ננצל שני חלונות זמן להשלמת מאגרי החלבון:

1 -  עד  40 דק' מתום האימון, נצרוך מנה קטנה של חלבון עם פחמימה, כגון פרוסת לחם עם כף גבינה לבנה 5%, או פרוסת לחם עם חצי קופסת טונה (כ- 15-20 גרם של חלבון).

2 -  לאחר שעה וחצי עד שעתיים מתום האימון, נאכל ארוחה מאוזנת נוספת, לא גדולה מדי, על מנת שלא לפגוע במאזן הקלורי היומי.

 

בחזרה לכל המאמרים