אימונים ומאמנים לספורט

מאמרים

טריאתלון

תחרות איירונמן אוסטריה 2012 - חוויות וטיפים

(מאת צביקה ברונשטיין)

לתחרות איש הברזל באוסטריה הגעתי כמעט במקרה.

באופן כללי, ההרשמה המקורית לתחרות נסגרת בתוך שעה מרגע פתיחתה, ולא הספקתי להירשם במקור. עם זאת, מספר חודשים לאחר סגירת ההרשמה, סיפרה לי דנה, שבמהלך חודש מרץ, ביום ספציפי, נפתחת ההרשמה ל-50 מקומות נוספים.

המילים הדהדו לי בראש, וביום ההרשמה נכנסתי לאתר, ובידיים רועדות מילאתי את הטופס. להפתעתי הצלחתי להירשם, מבלי ממש להתעכב ולחשוב למה, ובוודאי לפני שקיבלתי את בירכת הדרך מהבית ומהמאמנים. סך הכל הרגשתי בעניינים, בפרט לאחר שהיתה לי תחרות מרתון טובה, בחודש אפריל, בברצלונה. אלא שבגלל עומס נסיעות לחו"ל בתקופה שעד לתחרות, זמן רב להתאמן, לא היה לי, כך שחשש קל בכל זאת העיב.

אבל, בכל זאת הצלחתי להתארגן לשתי רכיבות שבת ארוכות של 150 ק"מ כל אחת. הצטרפתי לאנשי הברזל הדי וערן כדי לבחון את מצבי הפיזי והיכולת לרכוב שעות ארוכות. במהלך הרכיבות קצת הסתבכתי עם התזונה, ונתפסו לי שרירי הרגלים, אבל, בגדול, הרגשתי שאני די מוכן לרכיבה ארוכה. חשבתי שאצליח להתארגן גם על שני מחנות אימונים מדהימים שאירגן דורון חברי, אבל בסופו של דבר לא ממש הצלחתי להגיע אליהם, כך שבאופן טבעי מזערתי ציפיות לקראת התחרות.

החלטתי לצאת לתחרות בהנאה, תוך הבטחה לחותנת, ולעצמי, שאני לא מתכוון "להתאבד" על התחרות, וכמובן שאחזור הביתה בשלום.

ביחס להיערכות המוגבלת לתחרות הופתעתי בעיקר מהעידוד שקיבלתי מהחברים. לאורך כל הדרך, מרגע ההרשמה ועד לסוף הדרך, לא הפסקתי לקבל תמיכה ועידוד.

האמת, התרגשתי. התרגשתי מההודעות בפייסבוק, מהאסאמאסים ומהטלפונים הרבים. לא מדובר בסתם עידוד וירטואלי. באמת הרגשתי חלק מקהילה אוהדת, אמיתית, שרוצה שאצליח, וזה תרם למוטיבציה ולמחויבות, כמו גם, לרצון לשתף את מה שלמדתי מהתחרות הזאת, תחרות ארוכה שנייה בחיי.

אני לא מאמן ספורט בהכשרתי, ובוודאי שלא אוכל להתייחס לדרך הנכונה להתכונן לתחרות איש ברזל, אבל אוכל לשתף בדברים שלמדתי ממתחרים מנוסים אחרים, ובנסיון שצברתי על בשרי תוך כדי היערכות לתחרות וכמובן ההשתתפות בה.

אם חושבים על כך לעומק, האתגר הגדול באיירונמן הוא, בעצם, להגיע לקו הזינוק. בשנה שעברה למדתי זאת על בשרי. ריסקתי את עצם השיכמה בדיוק 8 שבועות לפני התחרות. אבל בכל זאת הגעתי אליה, מוכן חלקית.

השנה זה כבר היה אחרת. ההכנות עברו בשלום, ולקו הזינוק הגעתי יחסית בריא ושלם. אז מה צריך כדי להשלים תחרות טובה? הכללים, לדעתי ולדעת מתחרים אחרים, פשוטים:

ראשית, צריך להשלים שחייה של 3.8 ק"מ. לא חשובה המהירות (מלבד תנאי סף של עמידה בזמני מינימום), מה שכן, חשוב לסיים את השחייה רעננים כך שהגוף יהיה מוכן לרכיבה.

לאחר מכן צריכים לרכוב 180 ק"מ. גם כאן המפתח הוא לרכוב באופן סביר ובמהירות קבועה יחסית. לא להתאמץ מדי, כדי לא לבזבז מאגרי אנרגיה שהגוף זקוק להם במהלך הריצה.

בשלב השלישי והאחרון, כל שנותר הוא לרוץ 42.2 ק"מ. גם כאן, לא משנה הקצב, העיקר לרוץ ברצף ולסיים.

מי שמצליח לרוץ את כל המרחק, עם הפסקות קצרות בלבד לשתייה ואכילה, יצליח בתחרות בגדול.

פסטוראליה באיש הברזל

תחרות איש הברזל אוסטריה מתקיימת בגובה 450 מטר, בעיר קלגנפורט במחוז קארנטן ליד אגם וורטר, שנחשב אחד האיזורים היפים באירופה. רק לחשוב על המיקום, לרגלי האלפים, לא רחוק מגבול איטליה, נותן תחושה פסטוראלית. זה יפה לחשוב על איש ברזל באופן פסטוראלי, כי בפועל זה לא תמיד כך. מה שכן, המיקום בהחלט מבטיח ערב רב של רוכבי אופניים, אלפינים, אוסטרים ואיטלקים קלילים ומיומנים. זה גם מבטיח נוף מדהים, אבל גם מזג אוויר לא צפוי. במקרה שלנו, השנה, תנאי מזג האוויר היו קשים במיוחד, למעלה מ-34 מעלות במהלך היום. החום והלחות היו גבוהים ביותר, ובהעדר מזגנים בחדרים הזענו ללא הפסק לאורך כל השהייה במקום, אפילו בלילה.

מבחינה טכנית, החום העז השפיע על קצב התחרות ולוחות הזמנים. השחייה נערכה ללא חליפות (תוספת של 10% לזמן השחייה ואובדן אנרגיה גדול בשחייה), כאשר את ההודעה על ביטול החליפות קיבלנו בבוקר שלפני התחרות, הודעה שהדהימה ואכזבה את מרבית המתחרים, במיוחד את אותם מטפסים איטלקים ואוסטרים שחלקם אינו מיומן בשחייה. עד כדי כך "בשורת" מזג האוויר וביטול החליפות העיבו, שחלק מטובי המתחרים בתחרות החליטו לוותר על השתתפותם ברגע האחרון.

מתוך 2,700 משתתפים, למעלה מ-700 פרשו במהלך התחרות, חלקם כבר בשלב השחייה. חלק אחר, ואני בתוכם, התקשה מאד לרוץ את כל המרחק. לאורך כל מסלול הריצה ניתן היה לראות אנשים משתרכים לאיטם, עוברים מהליכה לריצה, עוצרים להתרעננות, מנסים שוב לרוץ, מתקשים, נאבקים, ובסופו של תהליך, אם להודות - מפרך למדי, מגיעים לקו הסיום. מן הסתם החום הכבד השפיע על כולם. כמעט כל המשתתפים הישראלים דיווחו שהתחרות היתה קשה בהרבה מהמתוכנן, עם תוספת זמן של כחצי שעה עד שעה וחצי.

שלושה סוגי מתחרים

לדעתי ניתן לסווג את משתתפי התחרות לשלושה סוגים עיקריים:

מתחרים מאומנים היטב, שמסיימים את איש הברזל בפחות מ-12 שעות. באוסטריה מספרם הגיע לכ-900 מתחרים. הם ממוקמים בשליש העליון של המתחרים. ספק אם הם נדרשים לטיפים ממני, ואני בטוח שהתחרות שלהם נראית אחרת, לעניות דעתי, היא אפילו קלה להם יותר כי היא קצרה בזמן, והם עם סיבולת גבוהה יותר, אם כי יש הטוענים אחרת.
מתחרים "ממוצעים" או "רגילים", שמסיימים את התחרות בזמן שבין 12 ל-15 שעות. רובנו נמנים עם קבוצה זו. אני מניח שגם אני.
מתחרים "איטיים", שעיקר כוונתם לסיים את התחרות בזמן סביר (העולה לרוב על 15 שעות).

לקראת התחרות ראיינתי את ניר ועומר, כמו גם מתחרים ותיקים, כדי לקבל טיפים לתחרות. הבנתי שזמן היעד לכל קטע במהלך התחרות מתארך לפחות ב-10% מהזמנים הידועים מראש לביצוע כל קטע בנפרד. כך, לדוגמא, רץ מרתון של 3:30 שעות ישאף לרוץ במהלך האיירונמן בפחות מ-4 שעות, אבל יתקשה לצפות לתוצאה של 3:30. בפועל, הכלל נכון בעיקר למתחרים החזקים, אלו שמגיעים לתחרות מוכנים באופן מלא. הכלל לא חל על מתחרים אחרים, והפער גדול יותר. אצלי, למשל, זמן היעד האישי לתחרות איש ברזל עמד על כ-1:15 שעות לשחייה, 6:30 שעות לאופניים ו-4:15 שעות לריצה (בתוספת זמני החלפה). אבל, למעשה, היה לי ברור מראש שאין לי סיכוי רב לעמוד בקצבים הללו עקב התנאים וההכנות האישיות שלא הספיקו לתחרות.

בעיקרון, אם רוצים להגיע ממש מוכנים לתחרות, שלושה מרכיבים חשובים מאפשרים זאת:

תזונה: המרכיב העיקרי בתחרות איש הברזל הוא תזונה נכונה – רוב התחרות תקום ותיפול על הזנה בזמן הנכון;
מנטליות: המרכיב השני בחשיבותו הוא חשיבה מנטלית נכונה. חשיבה שתאפשר ריסון עצמי כשקל, ומציאת כוחות ותעצומות נפש כשקשה;
יכולת פיזית: לבסוף, היכולת הגופנית, האימונים וההכנות לפני, והלוגיסטיקה שמסביב – אלו מהווים בחזקת חובה בזמן התחרות.

בנוסף, יש חשיבות ללימוד המסלול. יומיים לפני התחרות בדקתי את מסלול הרכיבה לכל אורכו ולמדתי אותו היטב. זה מרגיע בזמן התחרות, ומאפשר תיכנון נכון יותר של הרכיבה. איתרתי נקודה בק"מ ה-125 (שהוא גם הק"מ ה-35), שבה ניתן לעצור ולטבול באגם. מסלול הרכיבה נוח יחסית, עם 2-3 עליות משמעותיות. בק"מ ה-153 מתחילה העלייה הגדולה והאחרונה – טיפוס של 170 מטר לאורך 2 ק"מ בערך. לאחריה ממשיך המסלול במגמת ירידה עד הסיום. זה אומר שמבחינה נפשית יש להערך לרכיבה של 155 ק"מ "בלבד", ולהתגלגל לקו הסיום. חלוקת המסלול למקטעים מאפשרת הערכות תנועה יעילה, ותקיפתם אחד אחד.

התחרות

בבוקר התחרות, פגשתי את ארבעת המעודדים מקבוצת רודראנר. הם באו לעודד בנקודת הזינוק. ממש שמחתי לקראתם, ועשה לי טוב לדעת שיש מי שעוקב ומתעניין. זינקנו לאגם בשעה 7:00 בבוקר. 2,700 מתחרים ללא חליפות. ההתרגשות היתה אדירה. מבחינת הצופים מהצד אני מאמין שזו תמונה נהדרת. להפתעתי, השחייה היתה רגועה. כמעט ללא דחיפות או מכות. המים היו קרירים ונעימים, והעניקו מין תחושה של התעלות. במצוף הראשון בדקתי זמנים: 28 דקות לעומת 25 דקות שהיו בתיכנון. קצת הגברתי את הקצב אבל הפער רק גדל. במצוף השני מדדתי 42 במקום 35. לא ממש הטריד אותי, אבל היתה לי תחושה שמדידת המרחק לא היתה נכונה (מי שענדו שעוני גרמין דיווחו כי מדדו יותר מ-4.2 ק"מ לכלל המסלול).

לרוב אני נוהג להגביר את הקצב תוך כדי שחייה ביחס למתחרים האחרים, וכך גם היה בתחרות הזו. דילגתי מדבוקה לדבוקה, ובסך הכל נהניתי לדלג קדימה. נהניתי מהתחרות כל עוד ניתן היה. הק"מ האחרון היה בתעלה צרה ורדודה מלאה בצמחי מים. רבות דובר עליה, ובסיכמו של דבר, החוויה לא היתה כמצופה.

לשחייה אולי משקל קטן בזמן הסופי (מחצית מהמשקל בטריאתלון רגיל), אבל הערך המנטלי משמעותי. לרוכב מהיר, שמהיר בחצי שעה ברכיבה, אך איטי ב-15 דקות בשחייה, יקח לא פחות משלוש שעות של רכיבה מאומצת לסגור את הפער, פער שנחשב משמעותי, אם רוצים להשיג תוצאה.

המעבר לאופניים

הגעתי רענן לשטח ההחלפה. מרבית זוגות האופניים עדיין עמדו וחיכו למתחרים. מצב כזה יוצר תחושה טובה, בטח לקראת החלק המשמעותי של היום, שמהווה את רוב הזמן. יצאנו לשני סיבובים של 90 ק"מ, כשאני משנן לעצמי בראש את ההנחיות של גולן: ג'ל וכדור מלח אחרי רבע שעה, לא לאכול עדיין, כל שעה חייבים לגמור בקבוק איזוטוני, כדור מלח, חצי בננה, חצי בר, ג'ל, להוסיף מים לדילול. לא פשוט לעמוד בזה. גם לשנן את ההוראות, גם לשים לב למצב הקיבה, גם לא להעמיס יותר מדי מזון ובמקביל להגיב להתכווצויות השרירים שכן את האיזוטוני, הג'ל או המלח לוקחים גם בהתאם לתחושה.

כבר בתחילת הדרך והיציאה לרכיבה, גיליתי שמד סיבובי הרגלים שלי מודד רק את הקצב של הרוכבים שלידי, לכך התווסף רעש מעצבן מהגלגל. עצרתי ובדקתי את הבעיה. גיליתי נייר דבק שנצמד לצמיג. בחנתי את הרוכבים סביבי – צעירים ונמרצים, יותר מהתחרות בשנה שעברה – מתחרים אמיתיים, הנחתי שכנראה שאני ממוקם לא רע. נערכתי נפשית לחברים שייעקפו אותי, אבל אף אחד לא הגיע (בדיעבד עקף אותי חברי, אלי, אבל כנראה הוא עשה זאת כל כך מהר, שלא שמתי לב). הסיבוב הראשון הסתיים בירידה ארוכה ולאחר שלוש שעות ועשר דקות של רכיבה יצאתי לסיבוב השני בהרגשה מצוינת. בק"מ ה-110, בראש הגבעה, המתינו המעודדים: דודי, יעל, גיל וגלית מרודראנר, זה עשה לי טוב, אבל לא לאורך זמן, כי מיד לאחר מכן התחילו לצוץ קשיים. החום התחיל להעיק, הישבן כאב (האוכף החדש לא התאים), המהירות החלה לרדת, שרירי המקרבים החלו להיתפס, בדיוק כמו באימוני ההכנה.

פתאום קלטתי שנעלי הרכיבה צרות מדי, וכפות הרגלים מציקות. זה כבר היה ברמה שלא הכרתי. והתקלות המשיכו...הכל הפך מעצבן ולא נוח. בדרך כלל אני רוכב עם שני שעונים. משום מה, דווקא לתחרות הזו, שכחתי לטעון מראש את אחד מהם, הסונטו. נגמרה לו הסוללה, כך שגם מדידת הדופק הסתיימה. ידעתי שהסוללה של הגרמין על האירובר לא תחזיק עד לריצה, והתחלתי לחשוב איך אסתדר בלי.

בק"מ ה-125 עשיתי מעשה, והחלטתי לממש את הפנטזיה הפרטית שלי. לעצור לחלוץ נעליים ולטבול באגם. הייתי חייב. אמנם זה נמשך שתי דקות בלבד, אבל זו היתה מבחינתי ה-יציאה של התחרות, כי היא זו שנתנה לי את האנרגיה להמשיך. בסך הכל נותרו 30 ק"מ לעליה הגדולה שסימנה את את הסוף. בדרך פגשתי חבר, שועל תחרויות ותיק שסיים את התחרות בשרירים תפוסים, והוליך את האופניים בעלייה. בדרך גם נתקלתי בכאלו שנאבקו קשות בחום. העלייה של הסיבוב הראשון זכתה לכינוי "עליית יער הנשיא", בסיבוב השני היא כבר הפכה ל"נס הרים". המשכתי בסיבובי רגליים איטיים וזהירים, מחשש להתכווצות שרירים. הטיפוס הפעם נמשך למעלה מ-15 דקות.

בסך הכל לא נורא, מלבד תחושה לא נעימה בכפות הרגלים. שיחררתי את הנעלים, נשכבתי על האירובר, והתגלגלתי לקו הסיום. הסיבוב השני לקח כ-25 דקות מעבר לראשון – פער גדול יחסית, אבל לפחות פאריס-אל-סולטאן המוביל לא עקף אותי הפעם (בשנה שעברה הוא סיים את הסיבוב השני לפני שאני סיימתי את הראשון). נזכרתי במה שייעץ לי רון לפני התחרות – "לסיים את הרכיבה כמה שיותר מהר. יש ברכיבה פוטנציאל רב לצרות: תקלות מכניות, פנצרים, פסילות, עונשים, תאונות חלילה – כדאי לגמור עם זה." הוא צדק. כדאי לשמור על פשטות ברכיבה. חבר שרכב עם אופניים בעלי מעבירים חשמליים נתקע כשהמהלכים החליטו לעבור על דעת עצמם, ללא שום אפשרות לקבל סיוע טכני מהטכנאים שבמקום. מהרגע שהגעת לשלב הריצה זו רק שאלה של זמן וכח רצון עד לסיום.

המעבר לריצה

ירדתי מהאופניים בצליעה. בקושי הצלחתי לצעוד. כפות הרגלים הרגו אותי, אבל ידעתי שהכאב יעבור כשאתחיל לרוץ, כשהדם יתחיל לזרום. כמחצית מזוגות האופניים עמדו בשטח ההחלפה, באיזורים מסוימים כל השורה היתה מלאה, בעוד באזורים אחרים היתה ריקה. לקחתי את הזמן, יחסית להחלפות אחרות שעשיתי, הזמן היה ארוך. יצאתי לריצה בשיא החום – לפחות 34 מעלות. זה היה רגע האמת. זה הרגע שבו ניתן לזהות את המוכנים באמת, את אלו שמסוגלים לשרוד איש ברזל. המאומנים רצו בקלות יחסית, למרות הקושי. מי בקצב איטי, מי בקצב מהיר, אבל רצו. עצרו עצירות קצרות בתחנות ההזנה, שטפו פנים והמשיכו. זו הדרך לעשות איירונמן. המתחרים הרגילים, כמוני, נכנעו לחום ולעייפות, והמשיכו כשהם משלבים הליכה בריצה.

המסלול היה מעין שמיניה שחזרנו עליה פעמיים – 5 ביקורים במרכז, ובסך הכל 8 מקטעים. בקרירות של הארץ תיכננתי לרוץ כל מיקטע ברצף. היתה גם תכנית ב' – 9:1 – הליכה של 100 מטר (130 צעדים) והשלמה לשני ק"מ. תוכנית לא רעה למי שמתקשה לרוץ ברצף. בסך הכל 20 עצירות וביזבוז של 10 דקות לכל היותר. בדיעבד תמיד רצוי לרוץ ברצף, ובעצת ניר, במיקרה שלא ניתן, כדאי שתהייה תוכנית ב' – אם כבר ללכת אז שתהייה מסגרת, ושיהיה כוח רצון מלווה בנחישות, כדי לא להחליט החלטות נמהרות ולהישבר. בפועל עשיתי את תכנית ג' - 100 מטר הליכה והשלמה לק"מ – במיקרה הטוב. בראש כל הזמן עברו מחשבות שוברות כמו: אולי כדאי לשבת כמה דקות בצד לנוח, מחשבות של פרישה, שבירה וכדומה. זהו רגע האמת. וכאן נכנסת המנטליות וראש הברזל. כאן מדברת המחויבות, ובא לידי ביטוי החוסן הנפשי. זהו רגע השיא של של התחרות ואותו בעיקר זוכרים.

סמוך לתחילת הריצה, דורון עבר על פני. הוא בסיבוב השני, אני "רק" בראשון. הוא מקלל "קשה לי, אני מוותר על התוצאה, רק רוצה לסיים." אחריו הגיעה נעמי שעקפה אותי. שקלתי להצטרף אליה. הקצב שלה היה נוח, אבל החלטתי לוותר. היא תותחית אמיתית שרצה בנחישות מבלי לעצור לרגע. בדרך נתקלתי בחצי מהמשלחת מישראל (קבוצה מכובדת - הששית בגודלה) – גלית רצה נהדר וסיימה בין הראשונים בקבוצת הגיל שלה. לעומתה, רבים אחרים נאבקו, לרבות החזקים שבינינו. בפועל, לא נותרה הרבה אנרגיה. לפני התחרות יעץ לי איציק, מתחרה ותיק, לקחת בעיקר פירות בזמן הריצה. דחפתי לי אבטיח ופלחי תפוז בכל תחנה. זה הספיק בערך עד לתחנה הבאה. האנרגיה נגמרה מהר, לפעמים עוד לפני התחנה.

הוספתי גם 2-3 ג'לים, ובכל הזדמנות עשיתי מקלחת או לפחות שטיפת גוף עם ספוגיות. גם עם הקרח בדרך השתעשענו, ובכל הזדמנות דחפנו קוביות קרח לחולצה, בסיוע המעודדות כמובן.

באיזשהו שלב, כמו שעומר הבטיח, החום התחיל להתפוגג, מזג האוויר הפך נעים יותר, והקרירות עשתה את שלה. הצעדים נעשו קלים יותר. לקראת הסוף רץ לקראתי אילן, חברי, הוא היה קילומטר לפני. הגברתי את הקצב במעט וסיימתי בריצה מהירה את הק"מ האחרון. זה היה השלב שבו סופסוף ראיתי השעון: 14:04.

התוצאה איטית יותר מזו של השנה שעברה, ובסיכומו של דבר כשעה וחצי יותר מהיעד המקורי. עם זאת, זה לא ממש משנה, כי זהו רגע הסיפוק, הרגע המיוחל. אין תחליף לתחושות הסיום של איש הברזל, ואפילו הצלחתי ליהנות מהבירה שהגישו לנו בסיום.

בסופו של יום, עבור רובנו, תחרות איש ברזל היא לא רק תוצאה. היא בעיקר חוויה אדירה, נדירה, שלא מתרחשת בכל יום. מבחינתי האתגר נותר, ואני משתוקק לאתגר של השנה הבאה.

בחזרה לכל המאמרים